¡Ay, el cuello…! Trabajaste de más para entregar tooodo en tiempo y forma, pero tus cervicales están a la miseria.
Tus hombros son dos piedras.
Tu cabeza explota.
¿O es tu zona lumbar la que no te deja en paz?
Y repetís el círculo una y otra vez: computadora, dolor, analgésico; computadora, dolor, analgésico. ¡Aaaaay!
Soy el profesor Meta de Link al Cuerpo y Joan me trae a su blog para que te cuente, sin vueltas:
Cuál es la forma correcta de sentarse frente al ordenador para ahorrarse una buena pasta en fisios, médicos y estudios.
Ya sabemos que prevenir es bastante más barato que curar.
¿O pensabas que la falta de higiene postural es gratuita?
El cuerpo tiene su regla de tres simple: dolor a lo largo del tiempo igual a lesiones y patologías.
Y si creés que apoyar bien la espalda contra el respaldo y no encorvarte demasiado es suficiente… ¡Ja!
Mejor seguí leyendo.
Te voy a hablar de...
¿Quién paga las consecuencias cuando no estás sentado con la higiene postural correcta?
Empecemos por el principio. Trabajás todo el día desplomado en la silla y cada vez que te levantás para ir al baño sos Robocop.
Esta es la típica mala postura frente al ordenador:
Unas pocas consideraciones para no abrumarte con demasiadas palabras técnicas:
- Las articulaciones se endurecen porque les está faltando líquido sinovial, movimiento, vamos, que no nacimos para vivir en la silla.
- El cuello, por estar tantas horas proyectado hacia delante, genera que el trapecio, ese músculo tan conocido (sí, ese que palpás y es una piedra gigante) se tense innecesariamente.
- Abundan los dolores de cabeza como consecuencia de esa tensión cervical.
- Los hombros elevados (¿quién no lo hace al sostener el teléfono?) sobrecargan el cuello y lesionan, a la larga, el manguito de los rotadores.
- Con cada día de mala postura estás comprimiendo los discos intervertebrales. Y esto acaba generando hernia discal y artrosis.
No, no hay que ser jubilado para tener artrosis.
Y mirá hasta qué punto vivimos en una sociedad sedentaria, que los chicos de entre 11 y 16 años —tengan o no dolor de espalda— ya sufren degeneración en los discos lumbares.
No quiero asustarte, solo hacerte tomar consciencia del poder de las acciones simples.
Podría seguir… Hablarte del envejecimiento prematuro por tener la cara mirando hacia abajo, por ejemplo. O de los efectos no deseados de los analgésicos.
Pero supongo que ya entendiste el punto: tu calidad de vida aumenta si estás bien sentado delante del ordenador. ¡Veamos cómo!
PASO A PASO ׀ ¿Cómo sentarse correctamente frente a una computadora?
¿Recordás esos escritorios con un estante más elevado para colocar el monitor de la PC?
Esa es la altura en que debemos colocar la Notebook.
¡Empezá hoy! Podés comprar un soporte para elevar la pantalla hasta la altura de tus ojos, o improvisar con lo que tengas a mano.
Viejas guías telefónicas, cajas, todo sirve en pos de la salud:
Te recomiendo guardar estos consejos porque abordo aspectos que no vas a encontrar en otro lado.
Si de verdad querés aprender a cuidarte, dejame tu mail.
Esta es la postura correcta para usar una computadora:
Pies
Lo ideal es un apoyapié como el que pidió Joan Marco para los Reyes Magos.
Mientras no lo tengas, decime: ¿apoyás en el suelo la planta del pie completa o apenas las almohadillas de los dedos?
Si estás con el talón levantado, bajalo y sentí la diferencia en los gemelos.
Rodillas
Máximo a la altura de las caderas, nunca por encima que eso modifica el alineamiento de la pelvis y arquea toda la espalda.
Culo
Activá la alarma mental para detectar cada vez que estás sentado en la mitad del asiento.
¿Listo?
Ahora llevá el culo bien hacia atrás.
La forma correcta de sentarse es sobre los isquiones, esos dos huesitos que vas a sentir en las nalgas.
A no desanimarse si al principio resulta incómodo. La práctica hace desaparecer las molestias.
Espalda
- Colocá una toallita enrollada en la zona lumbar. Tiene que estar relajada y ligeramente despegada del respaldo para preservar su curvatura fisiológica natural.
- Los omóplatos siempre tienen que estar apoyados en el respaldo.
- Tomá conciencia de tus laterales del tronco y generá una extensión axial, hacia arriba. Esta pequeña acción va a mantener saludables tus discos intervertebrales lumbares.
Brazos
¿Cómo poner los brazos en el escritorio?
Lo que tenés que hacer es descargar el peso de los antebrazos en la mesa.
¡Ojo si los tenés en el aire! Están siendo sostenidos por los músculos del cuello y después los dolores…
Hombros
La típica posición de abandono (hombros adelantados) estrecha la caja torácica. Literalmente está ingresando menos aire, lo que repercute en tu estado de ánimo.
Tratá de relajarlos llevándolos hacia atrás y hacia abajo. Vas a sentir cómo se estiran los pectorales.
Cuello
¿Ves bien las letras de la computadora? En todo caso agrandá el tamaño. Lo más importante es NO proyectar la cabeza hacia delante.
Vas a ahorrarte infinidad de analgésicos. Las orejas tienen que estar en la misma línea de los hombros.
Ojos
Tu mirada a la altura del monitor. Si la pantalla te quedó baja, corrés el riesgo de que esa flexión cervical acabe convirtiéndose en hernia de disco.
Acciones preventivas mientras no tengas una silla ergonómica
La silla ergonómica tiene estos beneficios:
- La nuca descansa en el respaldo.
- La altura es regulable, lo que permite alinear las rodillas y los antebrazos.
- La zona lumbar viene con un cojín para combatir el típico desplome.
Pero yo suelo mudarme y vivir en distintos lados, que esta web es de turismo, ¡algo de viaje tenía que decir!, entonces me toca ingeniármelas con lo que encuentro.
Probá estos tips que a mí me funcionan:
- Yo trabajo con la silla contra la pared y una almohada para apoyar la cabeza. Recordá: orejas alineadas con hombros.
- En la zona lumbar coloco una toallita enrollada para conservar la curvatura normal de la columna.
- La Notebook la elevo hasta la altura de mis ojos.
- Utilizo un mouse y un teclado independientes para poder mantener los antebrazos en la mesa y no sobrecargar el cuello.
Y ojocuidao, nos diría el copywriter valenciano: ¿qué silla elegir para trabajar con el ordenador?
Una que reúna estas características:
- Mullida pero que el culo no se hunda.
- Un respaldo alto.
- Que combinada con la mesa no te haga subir los hombros para apoyar los antebrazos.
- Que el ángulo entre el asiento y el respaldo sea de noventa grados. Si ves que hay una curva, como suele ocurrir en las sillas de plástico, ¡descartala!
¿Cómo cuidar tu espalda cuando trabajás 8 horas sentado?
Si llegaste hasta acá sin scroll, comprendés la forma correcta de sentarte en la oficina, en el coche, en el restaurante o en el sillón.
Pero cuando tu tiempo de trabajo cotiza en horas culo, además de una buena higiene postural necesitás dos cosas:
- Frenar a cada hora para ponerte de pie, mover el cuerpo, generar líquido sinovial en las articulaciones.
- Y hacer cortos pero constantes estiramientos a lo largo del día.
Te paso dos muy simples:
Dejá un instante de mirar la computadora. Girá la silla, llevá los brazos a la pared y sentí el estiramiento.
El acortamiento de los isquiotibiales suele estar vinculado al dolor de espalda.
Todo lo que tenés que hacer es apoyar con firmeza la planta del pie en la pared sin perder la alineación de la columna.
Es decir, no levantés la pierna noventa grados si notás que tu espalda se encorvó. Mantenela derecha, y levantá la pierna hasta donde puedas hoy.
Si pesa mucho, pasá un cinturón o una cuerda por la planta del pie y sujetá cada tira con una mano.
Espero que de este post se beneficien tu cuerpo y tu bolsillo.
¡A tu salud!
